近日，“穿袜子睡觉可使入睡时间缩短 7.5 分钟” 的研究结论引发热议。这项源自 2018 年《生理人类学期刊》的研究显示，穿袜睡眠者不仅入睡更快，总睡眠时间可延长 32 分钟，夜间觉醒次数也能减少 50%-80%。然而，这一 “睡眠妙招” 是否人人适用？记者结合科学机制、中医理论及临床建议，为读者拆解其中的关键逻辑。

研究背后：体温调节的精密博弈

研究指出，穿袜子睡觉的核心原理的是通过足部保暖调节体温节律。当足部血管因保暖扩张时，人体核心体温（心脑等脏器温度）会加速下降，进而触发大脑释放睡眠信号，帮助更快进入深度睡眠。但值得注意的是，该研究仅基于 6 名健康男性的小样本实验，“夜醒减少 7.5 倍” 的表述也存在统计偏差争议，实际效果需结合个体差异综合判断。

从中医视角来看，这一现象与 “引火下行” 理论不谋而合。脚底涌泉穴作为肾经起点，保暖足部可改善 “上热下寒” 体质，对失眠伴手脚冰凉的人群尤为友好。但中医强调辨证施治，对于手足心发热、盗汗的阴虚火旺者而言，穿袜可能加重内热，反而干扰睡眠。

两类人群：受益与禁忌的明确分界

并非所有人都能从穿袜睡眠中获益。记者梳理了临床专家总结的适用与禁忌人群清单：

显著受益群体

手脚冰凉、末梢循环较差者：保暖可改善足部血流，缓解冷热失调带来的入睡困难；

老年人及更年期女性：随着年龄增长或激素变化，体温调节能力衰退，穿袜可减少盗汗、关节冷痛等问题对睡眠的影响；

脚跟干裂人群：睡前涂抹保湿霜后穿袜，能有效锁水并减少行走摩擦，辅助皮肤修复。

明确禁忌人群

糖尿病、下肢水肿患者：袜口压力可能加重循环障碍，还可能掩盖足部损伤，增加皮肤溃烂风险；

足癣、湿疹感染者：袜子营造的潮湿环境易滋生真菌，可能加重感染症状；

阴虚内热体质者：本身易燥热、盗汗，穿袜会加剧闷热感，影响睡眠质量。

科学实操：选袜、搭配与个体化验证

若属于适用人群，正确的操作方式能让效果事半功倍。专家建议遵循以下原则：

选袜三大关键

材质上，优先选择纯棉、竹纤维或薄羊毛等透气吸湿面料，避免化纤材质导致闷汗；版型需满足 “无骨缝设计 + 宽松袜口”，袜口处应能轻松插入一指，不压迫血管，睡眠专用袜为最优选择；卫生方面，需每日更换清洗，防止细菌滋生。

增效组合方案

睡前用 40℃温水泡脚 15 分钟，擦干后立即穿袜，可双重促进足部循环；睡眠环境温度控制在 18-20℃，避免厚重被褥压迫足部，影响血流通畅。

个体化验证建议

初次尝试可连续试用 3 天，若出现脚汗增多、足部麻木或睡眠质量下降等情况，应立即停止，无需盲目跟风。

争议澄清：理性看待功效，警惕健康风险

针对部分营销号鼓吹的 “穿袜能预防感冒、延缓衰老” 等说法，专家明确表示，睡眠质量改善与感冒预防、衰老延缓无直接关联，这类表述存在功效夸大嫌疑。同时，中医 “引火归元” 理论需结合个体体质运用，并非万能方案。

值得警惕的是，长期脚冷可能与贫血、甲状腺功能减退等疾病相关，若仅依赖穿袜保暖而忽视病因排查，可能延误治疗。专家提醒，若脚冷症状持续存在，或伴随头晕、乏力、体重异常等情况，应及时就医检查。

终极建议：舒适为纲，适配为要

说到底，睡眠的本质是身心舒适，而非对数据的盲目追求。专家建议，以 “晨起精神饱满、足部无不适” 作为判断标准：体寒人群可在秋冬季节尝试宽松棉袜睡眠，体热人群则无需勉强；若尝试后未感受到明显改善，或出现不适症状，及时停止即可。

健康睡眠没有统一公式，结合自身体质选择合适的方式，才是最科学的养生之道。